Gravidez - Alimentação

No início da gestação, é recomendável seguir uma dieta balanceada, aumentando o consumo de calorias para satisfazer as necessidades do feto em crescimento, e das mudanças ocorridas em seu próprio corpo. É importante ingerir alimentos saudáveis, que sigam as diretrizes da pirâmide alimentar.
 

Na base da pirâmide, encontra-se o grupo dos pães, massas e cereais, que devem ser consumidos em várias e pequenas porções diárias.

No segundo andar está o grupo das frutas e vegetais, cujo consumo deve ser diário.

No terceiro degrau, encontram-se os lácteos, carnes, legumes, grãos e nozes. O consumo destes alimentos são necessários, mas não devem ser ingeridos em grande quantidade. Recomendamos o consumo diário de três porções de lácteos com baixo índice de gordura, como leite desnatado e queijo branco.

Na parte superior da pirâmide, estão as gorduras, óleos e doces, cuja ingestão deve ser mínima.

Estas diretrizes, junto com as vitaminas que são receitadas pelos médicos, proporcionarão todos os nutrientes que um bebê necessita e que podem ajudar na prevenção de partos prematuros ou nascimentos com baixo peso.

Além de prevenir doenças como, anemia, infecções, dificuldades no trabalho de parto e facilidade na cicatrização dos tecidos no pós-parto, a boa nutrição durante a gravidez, depende do consumo variado de alimentos tais como, grãos integrais, vegetais frutas e líquidos, que adquirem uma dose necessária de nutrientes.

Necessidades nutricionais básicas durante a gravidez e lactação

Calorias
As necessidades calóricas variam de acordo com o peso pré-gestacional, estágio da gravidez, nível de atividade física e aumento de seu metabolismo basal, de um modo geral, recomenda-se que haja um aumento na ingestão calórica de 300kcal para o 2º e 3º trimestres, não sendo considerada para o primeiro trimestre.

Proteína:
As proteínas servem para o desenvolvimento do feto e da placenta e melhoram a cicatrização. São encontradas em ovos, leite e derivados, carnes magras e legumes.

Cálcio
O cálcio é um mineral essencial pois participa na formação e manutenção dos ossos e dentes, ajuda a regular os batimentos cardíacos e a contração muscular, é necessário para a coagulação adequado do sangue, auxilia na regulação da pressão sanguínea e no equilíbrio da água intra-celular. Se você não consumir quantidades suficientes de cálcio pode apresentar gengivite, cãibras além de má formação óssea e dentária do feto. Durante a amamentação há tendência à descalcificação dos ossos em virtude da produção do leite para o bebê. As principais fontes de cálcio são os leites e derivados, tofú, sardinhas com osso, os vegetais e leguminosas também são fontes de cálcio, porém são menos aproveitados pelo organismo.

Ferro
O ferro é um mineral essencial na formação da hemoglobina (que carrega o oxigênio no sangue) e da mioglobina (que carrega oxigênio nos músculos) sendo que a carência severa provoca anemia. As principais fontes de ferro são: fígado, carnes, ovos, feijão, verduras. Para melhorar a absorção do ferro consuma junto com alimentos ricos em vitamina C (ex: frutas cítricas, tomate, couve-flor, verduras etc) e evite alimentos fontes de cálcio na mesma refeição pois estes diminuem a absorção do ferro.

Ácido fólico
O folato é uma vitamina hidrossolúvel que atua na produção de núcleo celular (DNA), que determina a formação do bebê. A necessidade de folato durante a gravidez esta aumentada e como a maioria das vitaminas hidrossolúveis, o excesso ingerido é excretado não ficando armazenado no organismo.

A ingestão entre a 4ª e 9ª semana de gestação, ou mesmo antes da gestação, pode prevenir malformações abertas do sistema nervoso central (como por exemplo da espinha bífida).

Os alimentos que contém ácido fólico são vegetais verdes escuros, cereais, leguminosas, ovo e leite.
 
Vitamina A
A vitamina A participa no processo visual e no sistema imunológico da gestante além de auxiliar no desenvolvimento celular, crescimento ósseo e na formação do broto dentário. A vitamina A é encontrada em leite e derivados, gema do ovo, fígado, folhas verde escura, batata doce e muitas frutas e vegetais amarelo-alaranjados como laranja, manga, mamão e abóbora.

Vitamina C
A vitamina C é fundamental para a formação do colágeno, que compõe a pele, ossos, cartilagem e vasos sanguíneos além de auxiliar na absorção de ferro e fortalece o sistema imunológico. As fontes de vitamina C são as frutas (ex: kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi) e hortaliças (ex: brócolis, pimentões, tomate, couve-flor).

Incômodos da Gravidez

Os maiores incômodos da gestação relacionados à nutrição são, enjôos, vômitos, azia e prisão de ventre.

Os enjôos e os vômitos são mais comuns durante o primeiro trimestre. Os problemas quase nunca são graves no ponto de vista nutricional, mas podem ser bastante incômodos. Para amenizá-los ou combatê-los, existem algumas recomendações.

Vômitos e enjôos

- Coma alimentos secos com amido, como bolachas, dê preferência às de água e 
  sal ou torradas.

- Não beba líquidos em excesso de manhã cedo ou quando sentir enjôos. Não
  esqueça de compensar ao longo do dia.

- Coma em pequenas e freqüentes porções. A cada 2 ou 3 horas.

- Evite os movimentos bruscos e não se levante rapidamente.

- Diminua os alimentos ricos em gorduras e frituras.

- Mantenha o ambiente em que está bem ventilado. O ar fresco ajuda a diminuir o
  enjôo.

- Se seu enjôo é muito freqüente, consuma alimentos frios e com pouco cheiro.

- Para o alívio do enjôo, outra boa dica é congelar bebidas com alto índice de minerais
  como Gatorade e quando surgir o enjôo, leve as pedrinhas à boca (feitas nas fôrmas
 de gelo).

Azia

Conforme o bebê evolui, algumas gestantes costumam sentir ardor na boca do estômago, (geralmente no final da gestação). Se o consumo de comida em pequenas e freqüentes porções não ajudam a controlar este ardor, evite dormir ou deitar-se por longos períodos depois de comer. Também é importante evitar os alimentos com muita gordura ou com exagero no tempero.

Não beba muito líquido junto com a comida, para evitar o aumento do estômago.

Prisão de ventre

É aliviada com o aumento do consumo de fibras, frutas, como mamão papaia, ameixa, uva (fresca ou passa) e frutas cítricas. Quando o problema é persistente, evite o consumo de frutas que diminuem a quantidade de líquido das fezes, como a maçã e a pêra. A ingestão de líquidos aumenta a hidratação e o volume das mesmas.

Exercícios regulares como a natação, caminhada e hidroginástica, tonificam o intestino e ajudam no seu funcionamento, portanto evite o sedentarismo.